TDEE skaičiuoklė

Kas yra TDEE?

TDEE (bendras dienos energijos sąnaudas) reiškia visą kalorijų kiekį, kurį jūsų organizmas sudegina per 24 valandas. Tai apima viską nuo pagrindinių kūno funkcijų, tokių kaip kvėpavimas ir virškinimas, iki fizinio aktyvumo, tokio kaip vaikščiojimas, mankšta ir net sukinėjimasis. TDEE supratimas yra esminis bet kokiam svorio valdymo tikslui pasiekti—ar norite numesti svorį, priaugti raumenų, ar išlaikyti dabartinę fizinę formą.

Jūsų TDEE nustato jūsų kalorijų palaikymo lygį. Valgant virš TDEE susidaro kalorijų perteklius, lemiantis svorio padidėjimą. Valgant žemiau TDEE susidaro kalorijų deficitas, sukeliantis svorio mažėjimą. Suvartojant kalorijas, lygias TDEE, išlaikomas dabartinis svoris.

Kaip apskaičiuojamas TDEE

TDEE skaičiavimas apima du žingsnius: pirmiausia nustatomas bazinis metabolizmo greitis (BMR), tada jis dauginamas iš aktyvumo koeficiento.

Formulė: TDEE = BMR × Aktyvumo koeficientas

BMR skaičiavimo metodai

Mifflin-St Jeor lygtis (rekomenduojama): Vyrai: BMR = (10 × svoris kg) + (6,25 × ūgis cm) - (5 × amžius) + 5. Moterys: BMR = (10 × svoris kg) + (6,25 × ūgis cm) - (5 × amžius) - 161. Ši formulė laikoma "aukso standartu" BMR skaičiavimui ir yra tiksliausia bendrai populiacijai.

Katch-McArdle formulė (tiems, kurie žino savo kūno riebalų procentą): BMR = 370 + (21,6 × liesoji kūno masė kg). Liesoji kūno masė = Svoris × (1 - Kūno riebalų procentas ÷ 100). Ši formulė atsižvelgia į kūno sudėtį ir yra tikslesnė asmenims, žinantiems savo kūno riebalų procentą.

Aktyvumo koeficientai

Sėslus (1,2): Mažai arba visai nesportuojama, darbas prie stalo. Lengvai aktyvus (1,375): Lengva mankšta 1-3 dienas per savaitę. Vidutiniškai aktyvus (1,55): Vidutinė mankšta 3-5 dienas per savaitę. Labai aktyvus (1,725): Intensyvi mankšta 6-7 dienas per savaitę. Ypač aktyvus (1,9): Labai intensyvi mankšta, fizinis darbas arba treniruotės du kartus per dieną.

TDEE komponentai

Bazinis metabolizmo greitis (BMR) - 60-70%

BMR reiškia kalorijas, kurias jūsų organizmas sudegina visiškai ilsintis, kad palaikytų gyvybiškai svarbias funkcijas. Tai apima kvėpavimą, kraujo cirkuliaciją, ląstelių gamybą, maistinių medžiagų perdirbimą ir kūno temperatūros palaikymą. BMR yra didžiausia TDEE dalis ir skiriasi pagal amžių, lytį, svorį, ūgį ir raumenų masę.

Maisto terminis poveikis (TEF) - 8-10%

TEF yra energija, reikalinga maistui virškinimui, įsisavinimui ir maistinių medžiagų perdirbimui. Skirtingi makroelementai turi skirtingą terminį poveikį—baltymai reikalauja daugiausiai energijos virškinimui (20-30% suvartotų kalorijų), po jų seka angliavandeniai (5-10%) ir riebalai (0-3%).

Pratimų aktyvumo termogenezė (EAT) - 5-10%

EAT apima kalorijas, sudeginamas planuojamų, struktūrinių fizinių veiklų metu. Tai apima treniruotes sporto salėje, bėgimą, plaukimą, dviračių sportą, sporto žaidimus ir bet kokias sąmoningas pratimų sesijas.

Ne pratimų aktyvumo termogenezė (NEAT) - 15-30%

NEAT reiškia energiją, išleidžiamą per visas kasdienines veiklas, nesusijusias su formaliomis mankštomis. Tai apima vaikščiojimą, stovėjimą, spausdinimą kompiuteriu, namų ruošos darbus, sodo darbus, lipimą laiptais ir net nesąmoningus judesius, tokius kaip sukinėjimasis. NEAT labai skiriasi tarp skirtingų asmenų ir gali būti galingas įrankis bendram dienos kalorijų suvartojimui padidinti.

Kaip naudoti savo TDEE

Svorio metimui

Norint saugiai ir tvariai numesti svorį, sukurkite 300-500 kalorijų deficitą žemiau TDEE. Šis metodas paprastai lemia 0,5-1 svaro (0,25-0,5 kg) svorio metimą per savaitę. Didesni deficitai gali lemti raumenų netekimą, maistinių medžiagų trūkumą ir metabolizmo adaptaciją.

Pavyzdys: Jei jūsų TDEE yra 2 400 kalorijų, 1 900-2 100 kalorijų vartojimas per dieną sukuria tinkamą deficitą stabiliam svorio metimui.

Svarbu: Venkite vartoti mažiau nei 1 500 kalorijų per dieną vyrams arba 1 200 kalorijų moterims be medicininės priežiūros.

Svorio priaugimui

Norint priaugti svorio, ypač raumenų masės, vartokite 200-500 kalorijų virš TDEE. Kartu su jėgos treniruotėmis, šis perteklius palaiko raumenų augimą, mažindamas per didelį riebalų kaupimąsi. Didesni pertekliai lemia greitesnį svorio priaugimą, bet gali lemti didesnį riebalų kaupimąsi.

Pavyzdys: Su 2 400 kalorijų TDEE, 2 600-2 900 kalorijų valgant per dieną palaikomas kontroliuojamas raumenų auginimas.

Palaikymui

Kalorijų vartojimas, lygus TDEE, palaiko dabartinį svorį, kartu palaikydamas treniruočių našumą, atsigavimą ir bendrą sveikatą. Šis metodas idealus sportininkams varžybų sezono metu arba asmenims, patenkintoms savo dabartiniu fiziniu išsivystymu.

Dažniausios TDEE klaidos

Aktyvumo lygio pervertinimas

Dažniausia klaida yra kasdienio aktyvumo lygio pervertinimas. Dauguma žmonių pasirenka per aukštus aktyvumo lygius, dėl kurių atsiranda išpūsti TDEE skaičiavimai. Jei abejojate tarp dviejų aktyvumo lygių, pasirinkite žemesnį variantą ir koreguokite pagal realius rezultatus.

TDEE laikymas pastoviu

TDEE keičiasi, keičiantis jūsų svoriui, kūno sudėčiai ir aktyvumo modeliams. Perskaičiuokite TDEE kas 2-5 kg svorio pokyčio arba kai pažanga sustoja 2-3 savaites.

Individualių skirtumų ignoravimas

Internetiniai skaičiuotuvai pateikia įvertinimus, pagrįstus populiacijos vidurkiais. Individualus TDEE gali skirtis 10-20% nuo apskaičiuotų verčių dėl genetikos, raumenų masės, metabolinės sveikatos ir hormonų veiksnių. Naudokite skaičiuotuvą kaip pradinį tašką, stebėkite rezultatus 2-4 savaites ir koreguokite atitinkamai.

Patarimai TDEE maksimizavimui

Padidinkite NEAT (ne pratimų aktyvumą)

Nedideli kasdienio judėjimo padidinimai žymiai kaupiasi. Lipkite laiptais vietoj liftų, parkuokitės toliau nuo įėjimų, naudokite stovimą stalą, organizuokite pasivaikščiojimo susitikimus, aktyviai atlikite namų ruošos darbus. Šios veiklos gali padidinti kasdienį kalorijų deginimą 200-500 kalorijų.

Auginkit raumenų per jėgos treniruotes

Raumenų audinys degina daugiau kalorijų ilsintis nei riebalų audinys. Reguliarios jėgos treniruotės didina raumenų masę, keldamos BMR ir bendrą TDEE. Tai sukuria palankesnę metabolinę aplinką ilgalaikiam svorio valdymui.

Medicininė atsakomybės atsisakymas

Šis skaičiuotuvas pateikia tik švietimo tikslais skirtas įvertinimus ir neturėtų pakeisti profesionalių medicininių patarimų. Individualūs energijos poreikiai skiriasi pagal genetiką, medicnines būkles, vaistus ir metabolinę sveikatą. Kreipkitės į registruotą dietologą ar sveikatos priežiūros specialistą dėl individualių mitybos rekomendacijų.