BMR skaičiuoklė: Kaip apskaičiuoti bazinį metabolizmo greitį

Bazinis metabolizmo greitis (BMR) reiškia kalorijų kiekį, kurį jūsų kūnas sudegina visiškai ramybės būsenoje, palaikydamas pagrindines fiziologines funkcijas, tokias kaip kvėpavimas, kraujotaka, ląstelių gamyba ir maistinių medžiagų apdorojimas. BMR sudaro maždaug 60-75% viso jūsų dienos energijos sąnaudų, todėl tai yra didžiausia kalorijų sudeginimo dalis daugumai žmonių. Šis matavimas atspindi minimalų energijos poreikį, reikalingą jūsų kūnui veikti ramybės būsenoje neutralios temperatūros aplinkoje, poabsorbcinėje būsenoje, kai virškinimo sistema neaktyvi.

Jūsų BMR įtakoja keli pagrindiniai veiksniai, įskaitant amžių, lytį, kūno sudėtį, genetiką ir hormoninę būseną. Amžius atlieka svarbų vaidmenį, nes metabolizmo greitis mažėja 1-2% per dešimtmetį po 20 metų dėl natūralaus raumenų masės praradimo ir hormoninių pokyčių. Lyties skirtumai taip pat pastebimi – vyrų BMR paprastai 5-10% didesnis nei moterų dėl didesnės raumenų masės ir mažesnio kūno riebalų kiekio. Kūno sudėtis yra svarbiausia, nes raumenų audiniai reikalauja daugiau energijos palaikyti nei riebalų audiniai, todėl žmonės su didesne raumenų mase turi aukštesnį BMR.

BMR supratimas suteikia pagrindą efektyvių mitybos planų, svorio valdymo strategijų ir fitneso tikslų kūrimui. Šis išsamus vadovas mokys jus tiksliausių BMR skaičiavimo formulių, pateiks nuoseklias instrukcijas praktiniam pritaikymui ir parodys, kaip panaudoti šias žinias sveikatos tikslams pasiekti.

BMR Skaičiuoklė

Kaip Apskaičiuoti BMR: Nuoseklus Vadovas

BMR skaičiavimas reikalauja pasirinkti tinkamą formulę pagal turimą informaciją ir teisingai ją pritaikyti. Procesas apima keturis paprastus žingsnius, kurie tinka bet kuriai BMR lygčiai.

Mifflin-St Jeor Lygtis (Tiksliausia)

Mifflin-St Jeor lygtis šiuo metu laikoma tiksliausią formule bendrai populiacijai pagal registruotus dietologus ir mitybos specialistus. Sukurta 1990 m., ši lygtis suteikia patikimesnius rezultatus nei senesni metodai ir tapo BMR skaičiavimų standartu. Formulė rodo, kad vyrai paprastai turi aukštesnį BMR nei moterys dėl didesnės raumenų masės, o BMR natūraliai mažėja su amžiumi.

Vyrams: BMR = 10 × svoris (kg) + 6.25 × ūgis (cm) – 5 × amžius (metai) + 5

Moterims: BMR = 10 × svoris (kg) + 6.25 × ūgis (cm) – 5 × amžius (metai) – 161

Harris-Benedict Lygtis (Pataisyta)

Originali sukurta 1919 m. ir pataisyta 1984 m., Harris-Benedict lygtis išlieka plačiai naudojama, nors yra šiek tiek mažiau tiksli nei Mifflin-St Jeor formulė. Ši lygtis linkusi pervertinti BMR maždaug 5% palyginti su modernesnėmis formulėmis, tačiau ji suteikia nuoseklius rezultatus įprastais atvejais.

Vyrams: BMR = 88.362 + (13.397 × svoris kg) + (4.799 × ūgis cm) – (5.677 × amžius metais)

Moterims: BMR = 447.593 + (9.247 × svoris kg) + (3.098 × ūgis cm) – (4.330 × amžius metais)

Katch-McArdle Formulė (Žinant Kūno Riebalų %)

Asmenims, žinantiems savo kūno riebalų procentą, Katch-McArdle formulė suteikia aukštesnį tikslumą, nes tiesiogiai atsižvelgia į liesą kūno masę. Ši formulė ypač naudinga sportininkams ir fitneso entuziastams su mažesniu kūno riebalų procentu, nes ji pripažįsta, kad raumenų audiniai sudegina daugiau kalorijų ramybės būsenoje nei riebalų audiniai. Lygtis yra lyčiai neutrali, nes naudoja liesą kūno masę, o ne bendrą svorį.

BMR = 370 + (21.6 × liesa kūno masė kg)

Cunningham Lygtis (Tiksliausia su Kūno Sudėtimi)

1991 m. Cunningham lygtis siūlo geriausią tikslumą, kai yra kūno sudėties duomenų, naudojant tik liesą masę skaičiavimui. Tyrimai, analizavę 10,552 dalyvių, nustatė, kad ši lygtis veikia išskirtinai gerai liesesnėms asmenims ir suteikia patikimiausius įvertinimus, kai žinomas kūno riebalų procentas.

BMR = 21.6 × liesa masė (kg) + 370

Kai turite savo BMR, padauginkite jį iš aktyvumo koeficiento, kad nustatytumėte savo bendrą dienos energijos sąnaudą (TDEE). Šis skaičiavimas paverčia jūsų bazinį metabolizmo greitį praktiniais kalorijų tikslais kasdieniam gyvenimui:

• Sėdimas (mažai ar nėra pratimų): BMR × 1.2
• Lengvai Aktyvus (lengvi pratimai 1-3 dienas per savaitę): BMR × 1.375
• Vidutiniškai Aktyvus (vidutinio intensyvumo pratimai 3-5 dienas per savaitę): BMR × 1.55
• Labai Aktyvus (intensyvūs pratimai 6-7 dienas per savaitę): BMR × 1.725
• Ypač Aktyvus (labai intensyvūs pratimai, fizinis darbas): BMR × 1.9

Ši TDEE reiškia bendrą kalorijų kiekį, kurio jums reikia kasdien, kad išlaikytumėte dabartinį svorį. Norint numesti svorį, sukurkite 500-750 kalorijų deficitą žemiau TDEE. Norint priaugti svorio, vartokite 300-500 kalorijų daugiau nei TDEE. Norint išlaikyti, suderinkite kalorijų suvartojimą su savo TDEE.

Veiksniai, Įtakojantys Jūsų BMR

Keli fiziologiniai ir gyvenimo būdo veiksniai įtakoja jūsų bazinį metabolizmo greitį. Suprasdami šiuos kintamuosius, galite geriau interpretuoti savo BMR skaičiavimą ir suprasti, kodėl skirtingi žmonės sudegina kalorijas skirtingais greičiais net ir ramybės būsenoje.

Raumenų audiniai yra metaboliškai aktyvūs ir reikalauja žymiai daugiau energijos palaikyti nei riebalų audiniai. Tiksliau, raumenys sudegina maždaug 6 kalorijas už svarą ramybės būsenoje, tuo tarpu riebalų audiniai sudegina tik 2 kalorijas už svarą ramybės būsenoje. Tai reiškia, kad asmenys su didesniu raumenų masės procentu natūraliai turi aukštesnį BMR ir sudegina daugiau kalorijų per dieną net be pratimų. Jėgos treniruotės didina metabolizmo greitį laikui bėgant, auginant raumenis, todėl tai yra veiksminga ilgalaikio svorio valdymo strategija.

BMR natūraliai mažėja su amžiumi dėl sarkopenijos – palaipsniui raumenų masės praradimo, kuris prasideda apie 30 metų amžiaus. Hormoniniai pokyčiai, sumažėjusi ląstelių aktyvumas ir sumažėjusi organų funkcija taip pat prisideda prie šio metabolinio sulėtėjimo. Vidutiniškai BMR mažėja 1-2% per dešimtmetį po 20 metų, kas gali sukelti reikšmingą dienos kalorijų poreikio sumažėjimą per visą gyvenimą. Tai paaiškina, kodėl daugeliui žmonių tampa sunkiau išlaikyti svorį senstant, net kai mitybos įpročiai išlieka nepakitę.

Vyrai paprastai turi aukštesnį BMR nei panašaus amžiaus ir svorio moterys dėl fiziologinių skirtumų. Didesnis vidutinis raumenų masės procentas, mažesnis kūno riebalų procentas, aukštesnis testosterono lygis ir didesnis vidutinis kūno dydis visi prisideda prie vyrų padidėjusio metabolizmo greičio. Šie skirtumai atsispindi lyčiai specifinėse konstantose, naudojamose BMR lygtys, su formulėmis, pridedančiomis kalorijas vyrams ir atimančiomis kalorijas moterims, kad būtų atsižvelgta į šiuos skirtumus.

Individualūs BMR skirtumai kyla iš paveldėtų metabolinių savybių, kurias lemia genetika. Skydliaukės hormonų gamyba atlieka ypač svarbų vaidmenį, nes skydliaukės hormonai reguliuoja ląstelinės medžiagų apykaitos greitį visame kūne. Kortizolio lygiai, augimo hormono sekrecija ir kiti endokrininiai veiksniai taip pat žymiai įtakoja metabolizmo greitį. Medicininės būklės, įtakojančios hormonų gamybą, tokios kaip hipotiroidizmas ar hipertiroidizmas, gali sukelti reikšmingų BMR variacijų, kurioms gali reikėti klinikos intervencijos.

Jūsų BMR nėra fiksuotas—jis reaguoja į jūsų gyvenimo būdo pasirinkimus. Raumenų auginimas, streso valdymas, kokybiškas miegas ir ekstremalaus kalorijų apribojimo vengimas visi palaiko optimalią metabolinę funkciją.

BMR Naudojimas Svorio Valdymui

BMR supratimas leidžia sukurti efektyvius kalorijų deficitus ar perteklius konkretiems svorio valdymo tikslams. Pasirinktas metodas priklauso nuo to, ar norite numesti svorį, priaugti svorio ar išlaikyti dabartinę būseną. Kiekvienas tikslas reikalauja skirtingo santykio tarp jūsų kalorijų suvartojimo ir bendros dienos energijos sąnaudos.

Konkrečiai svorio metimui, prioritizuokite baltymų suvartojimą ir derinkite savo mitybos planą su jėgos treniruotėmis, kad išsaugotumėte raumenų masę proceso metu. 500-750 kalorijų deficitas žemiau TDEE paprastai lemia saugų, tvarų 1-1,5 svaro per savaitę svorio metimą. Niekada nevartokite žemiau savo BMR ilgus laikotarpius, nes tai gali sukelti metabolinę adaptaciją ir raumenų praradimą. Jūsų kūnui reikia tų bazinių kalorijų pagrindinėms fiziologinėms funkcijoms palaikyti.

Raumenų augimui, vartokite 300-500 kalorijų daugiau nei TDEE kartu su progresiąja jėgos treniruote. Šis kuklus perteklius suteikia pakankamai energijos raumenų sintezei be per didelio riebalų prieaugio. Užtikrinkite pakankamą baltymų suvartojimą—maždaug 1 gramą už kūno svorio svarą—kad palaikytumėte raumenų augimą ir atsigavimą. Kalorijų pertekliaus, baltymų ir jėgos treniruotės derinys sukuria optimalią aplinką liesai masei pridėti.

Norint išlaikyti dabartinį svorį, suderinkite kalorijų suvartojimą su savo TDEE ir stebėkite savo svorį kas savaitę dėl nuoseklumo. Koreguokite porcijas pagal aktyvumo lygio pokyčius, nes padidėjęs ar sumažėjęs fizinis aktyvumas tiesiogiai įtakoja jūsų kasdienius kalorijų poreikius. Palaikymas reikalauja nuolatinio dėmesio, nes jūsų TDEE svyruoja su pratimų rutinos pokyčiais, kasdienio aktyvumo ir net sezoniniais judėjimo modelių skirtumais.

• Svorio Metimas: Sukurkite 500-750 kalorijų deficitą žemiau TDEE 1-1,5 svarų per savaitę metimui, niekada nenumesdami žemiau BMR ilgus laikotarpius
• Svorio Prieaugis: Vartokite 300-500 kalorijų daugiau nei TDEE kartu su jėgos treniruote ir pakankamais baltymais (1g už kūno svorio svarą)
• Palaikymas: Suderinkite kalorijų suvartojimą su TDEE ir koreguokite pagal aktyvumo lygio pokyčius

Kaip Optimizuoti Savo Metabolizmo Greitį

Nors genetika didžia dalimi nulemia jūsų bazinį BMR, keletas strategijų gali optimizuoti jūsų metabolizmo greitį ir padėti jums sudeginti daugiau kalorijų ramybės būsenoje. Šie įrodymais pagrįsti metodai sutelkia dėmesį į metaboliškai aktyvių audinių auginimą, optimalios mitybos palaikymą ir gyvenimo būdo veiksnių, skatinančių sveiką metabolinę funkciją, palaikymą.

Liesų raumenų auginimas per progresiąją jėgos treniruotę 3-4 kartus per savaitę didina metaboliškai aktyvių audinių kiekį jūsų kūne. Sutelkite dėmesį į sudėtinius judesius, tokius kaip pritūpimai, stangos ir spaudimai, kurie įtraukia kelias raumenų grupes vienu metu maksimaliam metaboliniam naudai. Kiekvienas raumenų svaras, kurį pridedate, didina jūsų kasdienį kalorijų sudeginimą ir padeda išlaikyti aukštesnį BMR senstant.

Mitybos strategijos taip pat atlieka lemiamą vaidmenį palaikant optimalų metabolizmą. Palaikykite pakankamą baltymų suvartojimą 0,8-1 gramo už kūno svorio svarą kasdien, nes baltymai turi aukštesnį terminį poveikį nei kitos maistinės medžiagos, reiškiantis, kad jūsų kūnas sudegina daugiau kalorijų juos virškinant. Reguliarūs valgymo modeliai padeda išvengti metabolinio sulėtėjimo, o maistinių medžiagų turtingų natūralių produktų prioritizavimas virš perdirbtos maisto palaiko bendrą metabolinę sveikatą.

Papildomi gyvenimo būdo veiksniai žymiai įtakoja metabolinę sveikatą. Kokybiškas 7-9 valandų miegas per naktį leidžia jūsų kūnui tinkamai reguliuoti hormonus, kontroliuojančius metabolizmą, tuo tarpu lėtinis miego trūkumas gali sumažinti metabolizmo greitį ir padidinti alkio hormonus. Streso valdymas yra lygiai svarbus, nes pakelti kortizolio lygiai nuo lėtinio streso gali neigiamai paveikti metabolizmą ir skatinti riebalų kaupimą. Ekstremalaus kalorijų apribojimo vengimas išvengia metabolinės adaptacijos, kuri įvyksta, kai kūnas suvokia badą ir lėtina, kad sutaupytų energiją.

Metabolinis optimizavimas nėra apie drastiškus pokyčius—tai apie nuoseklius įpročius. Jėgos treniruotės, pakankami baltymai, kokybiškas miegas ir streso valdymas kaupiasi laikui bėgant, sukurdami reikšmingus metabolinius pagerinimus.

Poilsio metabolizmo greitis (RMR) ir BMR dažnai naudojami pakaitomis, bet jie matuoja šiek tiek skirtingus dalykus. BMR matuojamas griežtomis laboratorinėmis sąlygomis, reikalaujant dalyvių būti badavimo būsenoje su visiška ramybe temperatūros kontroliuojamoje aplinkoje. RMR matuojamas mažiau ribojančiomis sąlygomis, kurios yra praktišk esnės kasdieniams taikymams. Dėl to, RMR paprastai 10-20% didesnis nei tikrasis BMR. Dauguma internetinių skaičiuoklių įrankių iš tikrųjų įvertina RMR, o ne tikrąjį BMR, nors jie paprastai naudoja BMR terminologiją paprastumo dėlei.

Išvada

BMR supratimas ir skaičiavimas suteikia jums galią priimti pagrįstus mitybos sprendimus ir nustatyti realistiškus svorio valdymo lūkesčius. BMR lygtys pateikia įverčius su maždaug 10-15% paklaidos riba daugumai žmonių, todėl jos yra patikimi pradžios taškai kuriant asmeninius mitybos planus. Mifflin-St Jeor lygtis siūlo geriausią tikslumą bendrai populiacijai, tuo tarpu kūno sudėties pagrįstos formulės kaip Cunningham suteikia aukštesnį tikslumą, kai turite išsamius matavimus.

Naudokite savo apskaičiuotą BMR kaip pagrindą, tada stebėkite realaus pasaulio rezultatus per 2-4 savaites ir koreguokite savo kalorijų suvartojimą pagal faktinius svorio pokyčius, o ne pasikliauti tik apskaičiuotais skaičiais. Individualūs metaboliniai skirtumai įtakoja rezultatus, todėl skaičiai pateikia gaires, o ne absoliučias taisykles. Derinkite matematinį tikslumą su praktiniu stebėjimu geriausių rezultatų gavimui.

Ar siekiate svorio metimo, raumenų prieaugio ar palaikymo, jūsų BMR skaičiavimas suteikia mokslinį pagrindą jūsų sveikatos ir fitneso tikslams pasiekti. Žinios pašalina spėliojimus iš svorio valdymo ir pakeičia nerimą pasitikėjimu. Įvaldykite šiuos skaičiavimus, taikykite juos nuosekliai, ir jūs įgysite kontrolę virš savo mitybos strategijos su įrodymais pagrįstu tikslumu.